Ibu, 1000 hari pertama kehidupan adalah masa paling penting untuk perkembangan otak Si Kecil. Di periode ini, otaknya berkembang sangat pesat dan membentuk jutaan koneksi setiap hari.
Untuk mendukung proses ini berjalan optimal, Si Kecil membutuhkan berbagai jenis nutrisi penting. Beberapa nutrisi memiliki peran khusus dalam mendukung fungsi otak, seperti meningkatkan daya ingat, konsentrasi, dan kemampuan belajar sejak dini.
Nah, agar Bunda lebih mudah memenuhi kebutuhan Si Kecil, mari kenali nutrisi-nutrisi penting yang berperan dalam perkembangan otaknya. Simak informasi selengkapnya berikut ini!
Jenis nutrisi paling penting untuk otak anak dalam 1000 hari pertama
Menurut sebuah studi yang dimuat dalam
Jurnal Kedokteran Anak
Pada tahun 2016, sejumlah nutrisi terbukti memiliki peran krusial dalam perkembangan otak anak, terutama selama masa emas 1000 hari pertama kehidupan, yang dimulai sejak kehamilan. Mari kita bahas satu per satu, Ibu!
Makronutrien
Makronutrien adalah kelompok zat gizi utama yang dibutuhkan dalam jumlah besar, seperti protein, karbohidrat, dan lemak. Ketiga nutrisi ini sangat berpengaruh dalam membentuk struktur dan mendukung fungsi otak Si Kecil, terutama di fase awal tumbuh kembangnya. Lebih lengkap, kita kupas tuntas di bawah ini!
1. Protein
Protein adalah makronutrien yang berperan sebagai bahan dasar pembentukan sel tubuh, termasuk sel otak dan sistem saraf. Selama masa pertumbuhan awal, khususnya di 1000 hari pertama kehidupan, otak berkembang pesat dan membutuhkan banyak protein untuk membangun jaringan serta membentuk koneksi antar sel saraf.
Kekurangan protein dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan seperti
keterbatasan pertumbuhan janin dalam kandungan
(IUGR), yaitu kondisi ketika berat janin lebih rendah dari 10 persen bayi seusianya. Dalam jangka panjang, kekurangan protein bisa membuat ukuran otak lebih kecil, jumlah neuron berkurang, dan koneksi antar sel otak (sinaps) tidak terbentuk secara optimal.
2. Karbohidrat
Glukosa, sebagai hasil akhir dari pencernaan karbohidrat, diperlukan otak untuk menjalankan berbagai fungsi kognitif, seperti konsentrasi, daya ingat, dan pembelajaran. Pada bayi dan balita, bahkan sekitar 50 hingga 60 persen energi tubuh digunakan oleh otak, sehingga jumlah asupan karbohidrat perlu terpenuhi.
Selain sebagai bahan bakar utama, karbohidrat juga berperan dalam menjaga kestabilan kadar gula darah. Kadar gula darah yang stabil membantu menjaga suasana hati dan fokus anak tetap baik sepanjang hari.
Tidak hanya itu, karbohidrat juga memengaruhi produksi serotonin, yaitu zat kimia otak yang mengatur suasana hati dan kualitas tidur, melalui mekanisme pelepasan insulin dan penyerapan triptofan oleh otak.
3. Lemak (terutama LC-PUFA: DHA dan AA)
Lemak sehat, terutama jenis asam lemak tak jenuh rantai panjang (LC-PUFA) seperti DHA (
asam docosahexaenoat
) dan AA (
asam arakhidonat
), sangat penting untuk perkembangan otak anak sejak dalam kandungan hingga usia balita. Keduanya membantu pembentukan jaringan otak, mendukung fungsi saraf, dan berperan dalam konsentrasi serta pengendalian emosi.
Beberapa studi menunjukkan bahwa bayi yang cukup mendapatkan DHA dan AA, baik dari makanan maupun suplemen, cenderung memiliki daya ingat dan fokus yang lebih baik, meskipun efeknya bisa baru terlihat saat usia 3-6 tahun.
DHA juga memengaruhi sistem di otak seperti dopamin dan GABA, yang penting untuk suasana hati dan perilaku. Selain itu, lemak sehat ini turut memengaruhi ekspresi gen yang mendukung perkembangan otak jangka panjang,
lho
, Ibu.
Mikronutrien
Mikronutrien merujuk pada kategori vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil, tetapi memiliki peran besar dalam berbagai fungsi biologis, termasuk perkembangan dan fungsi otak anak.
1. Besi
Lebih dari 50 penelitian menunjukkan bahwa kekurangan besi dapat mengganggu fungsi intelektual, motorik, dan eksekutif anak. Bahkan, para ahli sepakat bahwa mencegah defisiensi besi jauh lebih baik daripada mengobatinya setelah terjadi.
Misalnya, sebuah studi di Nepal menemukan bahwa anak-anak dari ibu yang secara teratur mengonsumsi suplemen besi dan asam folat selama kehamilan memiliki skor kognitif yang lebih tinggi. Sebaliknya, pemberian besi setelah usia satu tahun tidak memberikan manfaat tambahan yang signifikan, dan jika diberikan secara tidak tepat justru bisa berdampak negatif pada perkembangan otak.
Secara biologis, besi diperlukan untuk pembentukan sel otak, proses mielinisasi (pembungkus saraf), dan sistem neurotransmiter seperti dopamin dan serotonin yang mengatur suasana hati dan konsentrasi. Zat ini juga memengaruhi ekspresi gen di otak yang berdampak jangka panjang terhadap kecerdasan anak.
2. Seng
Seng merupakan mikronutrien esensial yang memainkan peran penting dalam perkembangan dan fungsi otak, terutama pada masa awal kehidupan anak. Mineral ini terlibat dalam pembentukan dan migrasi sel otak, pembentukan sinaps (koneksi antar sel saraf), serta pengaturan neurotransmiter seperti GABA yang berperan dalam pengendalian emosi dan kualitas tidur.
Seng juga aktif di berbagai area penting otak, seperti korteks,
hippokampus
, dan
serebelumum
yang berfungsi dalam berpikir, mengingat, dan mengatur respons emosional. Kekurangan seng sejak dini dapat berdampak pada penurunan kemampuan belajar, konsentrasi, memori, hingga gangguan suasana hati.
3. Yodium
Yodium berfungsi untuk membentuk hormon tiroid yang sangat dibutuhkan oleh otak janin, khususnya pada trimester pertama kehamilan. Bila ibu hamil kekurangan yodium, janin bisa mengalami gangguan serius seperti
kebodohan
, yang ditandai dengan gangguan bicara, pendengaran, koordinasi gerak, dan IQ sangat rendah.
Kekurangan yodium juga mengganggu proses pembentukan neuron, migrasi sel otak, hingga pengiriman sinyal di otak. Oleh karena itu, asupan yodium yang cukup, baik melalui makanan maupun suplemen sangat dibutuhkan demi mendukung kecerdasan anak sejak dalam kandungan.
4. Kolina
Kolina adalah zat yang membantu membentuk
asetilkolin
, yaitu neurotransmiter yang terlibat dalam memori dan suasana hati. Kolina juga berperan dalam pembentukan membran sel otak dan perkembangan struktur otak janin. Kekurangan kolina selama kehamilan dapat mengganggu perkembangan area otak yang mengatur fungsi belajar dan perilaku anak.
5. Vitamin (A, B6, B12, C, D, E)
Vitamin-vitamin ini mendukung berbagai fungsi penting otak. Vitamin B6 dan B12 berperan dalam metabolisme neurotransmiter, sedangkan vitamin D berperan dalam perlindungan saraf dan regulasi suasana hati. Vitamin E dan C sebagai antioksidan kuat membantu melindungi sel otak dari kerusakan akibat stres oksidatif.
6. Selenium
Selenium membantu menjaga kesehatan sistem saraf melalui kerja selenoprotein, yaitu protein khusus yang melindungi sel otak dari kerusakan. Nutrisi ini juga mendukung keseimbangan hormon dan membantu regulasi sinyal sel otak. Kekurangan selenium berdampak pada gangguan pada neuron dan risiko kerusakan otak jangka panjang.
Daftar makanan untuk meningkatkan kesehatan otak
Mengutip dari
Healthline
dan
Penerbitan Kesehatan Harvard
, berikut daftar makanan bernutrisi tinggi yang bermanfaat untuk mendukung kinerja dan kesehatan otak, baik pada anak-anak maupun orang dewasa!
1. Ikan
Ikan seperti salmon, tuna, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, yaitu jenis lemak sehat yang membentuk sebagian besar struktur otak. Omega-3 berperan penting dalam pembentukan sel saraf serta mendukung kemampuan belajar dan daya ingat.
Kekurangan omega-3 dapat memengaruhi penurunan fungsi kognitif serta risiko gangguan seperti depresi. Selain itu, konsumsi ikan juga membantu anak memiliki lebih banyak materi abu-abu di otaknya. Materi abu-abu ini merupakan bagian dari otak yang terkait dengan kontrol emosi, memori, dan pengambilan keputusan, Bu.
2. Telur
Telur merupakan sumber kolin, vitamin B6, B12, dan folat. Kolin sangat dibutuhkan tubuh untuk memproduksi asetilkolin, yaitu senyawa kimia di otak yang mengatur suasana hati dan memori.
Satu butir telur mengandung sekitar 147 miligram kolin, jumlah yang sudah cukup untuk lebih dari 25 persen kebutuhan harian wanita dewasa untuk meningkatkan fungsi otak.
Vitamin B dalam telur juga membantu mengurangi kadar homosistein, yang jika terlalu tinggi dapat meningkatkan risiko demensia dan Alzheimer. Selain itu, kekurangan folat dan B12 juga berisiko menyebabkan depresi atau gangguan kognitif.
3. Kunyit
Bumbu ini mengandung kurkumin, senyawa aktif yang mampu menembus penghalang darah otak dan bekerja langsung di dalamnya. Kurkumin bersifat antioksidan dan antiradang yang dapat meningkatkan daya ingat serta membantu pertumbuhan sel otak baru.
Kurkumin dapat menghilangkan plak amiloid pada penderita Alzheimer. Selain itu, kurkumin juga membantu meningkatkan kadar serotonin dan dopamin yang berperan dalam mengatur suasana hati.
Meskipun demikian, manfaat maksimal biasanya diperoleh dari suplemen kurkumin dengan dosis yang lebih tinggi (500–2.000 mg), karena kunyit sebagai bumbu dapur hanya mengandung 3–6 persen kurkumin.
4. Sayuran hijau
Bayam, kale, dan brokoli mengandung vitamin K, lutein, folat, dan beta-karoten yang penting untuk fungsi otak. Vitamin K berperan dalam pembentukan lemak khusus di dalam sel otak yang disebut sphingolipid.
Dalam satu cangkir brokoli matang, terkandung lebih dari 100 persen kebutuhan harian vitamin K. Selain itu, brokoli juga mengandung senyawa sulforafan yang memiliki sifat antioksidan dan melindungi otak dari kerusakan akibat stres oksidatif.
5. Biji semangka
Meski berukuran kecil, biji labu menyimpan banyak zat gizi penting bagi otak, seperti seng, magnesium, zat besi, dan tembaga. Keempat mikronutrien ini berperan dalam berbagai fungsi otak, yakni membantu transmisi sinyal saraf hingga menjaga konsentrasi.
Salah satu kekurangan bisa meningkatkan risiko gangguan neurologis, seperti depresi, gangguan memori, atau penurunan fungsi kognitif. Jadi, tidak salah jika menjadikan biji labu sebagai camilan sehat untuk mendukung kesehatan otak Si Kecil, ya.
6. Cokelat
Cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70 persen mengandung flavonoid, kafein, dan antioksidan yang bermanfaat bagi otak. Flavonoid, misalnya, membantu meningkatkan aliran darah ke otak dan merangsang pertumbuhan saraf baru.
Sebuah studi juga menekankan bahwa konsumsi cokelat hitam dapat meningkatkan suasana hati dan mendukung kesehatan saluran pencernaan. Nah, saluran pencernaan yang sehat berpengaruh besar terhadap fungsi otak melalui jalur yang dikenal sebagai
sumbu usus otak
, Ibu.
7. Kacang Pecan
Kacang kenari dikenal sebagai sumber lemak sehat, vitamin E, dan antioksidan yang baik untuk otak. Vitamin E berperan penting dalam melindungi sel-sel otak dari kerusakan akibat radikal bebas, serta diyakini dapat memperlambat penurunan fungsi kognitif.
Penelitian dari UCLA menunjukkan bahwa konsumsi kacang pistachio secara teratur berdampak pada hasil tes kognitif yang lebih baik. Selain itu, kacang pistachio juga mengandung omega-3 jenis ALA (asam alfa-linolenat) yang bermanfaat untuk mendukung kesehatan jantung dan otak.
8. Jeruk
Satu buah jeruk ukuran sedang sudah cukup memenuhi hampir seluruh kebutuhan harian vitamin C,
lho
, Ibu. Vitamin ini berfungsi sebagai antioksidan yang membantu melindungi otak dari stres oksidatif serta mendukung daya ingat dan fokus. Kadar vitamin C yang cukup dalam darah juga berkaitan erat dengan peningkatan konsentrasi, kecepatan berpikir, dan kesehatan mental secara keseluruhan.
9. Buah beri
Strawberi, blueberry, dan buah beri lainnya mengandung antosianin, yaitu senyawa antioksidan yang membantu memperlambat penuaan otak dan meningkatkan komunikasi antar sel saraf.
Mengonsumsi dua porsi buah beri atau lebih setiap minggu dapat menunda penurunan kemampuan ingat hingga dua setengah tahun. Bahkan, beberapa antioksidan dalam blueberry diketahui dapat menumpuk di otak dan memperkuat fungsi kognitif.
10. Kopi dan teh
Konsumsi kopi dan teh memang perlu dibatasi agar tidak berlebihan, Bu. Namun, kandungan kafein di dalamnya tidak selalu berdampak buruk. Justru, kafein bisa memberikan manfaat bagi perkembangan dan fungsi otak,
lho
.
Kafein tidak hanya membuat tubuh lebih segar, tetapi juga membantu meningkatkan kewaspadaan, konsentrasi, serta daya ingat jangka panjang. Studi dari
Universitas Tohir78
menunjukkan bahwa konsumsi kafein setelah belajar dapat memperkuat memori yang baru terbentuk.
Selain itu, konsumsi kafein dalam jumlah yang wajar juga diyakini dapat membantu melindungi otak dari penyakit degeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson.
Nah, itulah rangkuman nutrisi penting yang memiliki peran besar dalam mendukung pertumbuhan dan perkembangan otak anak sejak dini. Semoga informasi ini bermanfaat dan bisa menjadi bekal bagi Ibu dalam memenuhi kebutuhan gizi Si Kecil, ya!
|
Pilihan Redaksi
|
Bagi Ibu yang ingin berbagi tentang parenting dan bisa mendapatkan banyak hadiah, ayo bergabung dengan komunitas FaktaUtamaSquad. Daftar klik di
SINI
. Gratis!
