Squat
adalah latihan populer yang dapat memperkuat otot bagian bawah, menargetkan otot bokong dan paha depan serta membuat Anda mengaktifkan otot inti.
Selain itu, otot lain yang juga memperoleh manfaat dari
menggulingkan
termasuk otot panggul, betis, paha belakang, otot perut (
miring
), dan paha kaki.
Squat
membakar kalori dan mungkin membantu kamu menurunkan berat badan.
Teratur
mengangkang
juga mengurangi risiko cedera lutut dan pergelangan kaki. Saat melakukannya, gerakan
mengangkut
memperkuat tendon, tulang, dan ligamen di sekitar otot kaki. Ini mengurangi sebagian beban dari lutut dan pergelangan kaki.
Jika dilakukan dengan benar,
mengangkang
akan membangun hampir semua otot yang kamu miliki. Sebaliknya, jika melakukannya dengan gerakan atau postur yang salah, kamu berisiko mengalami nyeri hebat atau kram kaki.
Berikut beberapa kemungkinan penyebab kram kaki setelah
mengangkang kaki
1. Dehidrasi
Dehidrasi
adalah penyebab umum kram kaki. Jadi, salah satu solusi paling sederhana yang bisa kamu coba untuk mengatasi kram parah adalah dengan tetap terhidrasi.
Minumlah delapan gelas penuh air setiap hari, dan lebih banyak lagi jika kamu banyak berkeringat. Ini juga berlaku untuk iklim yang panas dan kondisi tempat olahraga yang panas.
Kehilangan elektrolit sering kali disertai dengan dehidrasi.
Squat
menggunakan bahu, punggung atas, punggung bawah, bokong, paha, betis, dan sebagainya. Jika kamu tidak memiliki cukup natrium atau kalium atau berkeringat banyak, kemungkinan besar kamu akan mengalami kram setelah berolahraga.
Anda mungkin merasakan otot berkedut sebelum kram kaki terjadi. Jika hal ini terjadi saat Anda sedang
mengangkung,
mudah untuk menghubungkan getaran dengan intensitas latihan.
Minumlah minuman olahraga yang mengandung garam dan kalium sebelum dan selama berolahraga, terutama jika latihan Anda lebih dari 60 menit.
2. Obat-obatan tertentu
Meskipun masalahnya adalah dehidrasi atau ketidakseimbangan elektrolit, pola makan atau asupan cairan mungkin bukan penyebabnya. Banyak obat resep yang dapat menyebabkan kram karena berbagai alasan.
Contohnya adalah diuretik yang akan mengeluarkan elektrolit dari tubuh.
Contoh lain adalah statin. Obat penurun kolesterol ini dapat menyebabkan nyeri otot.
3. Mungkin ada masalah saraf
Kram kaki yang terjadi dalam jangka panjang mungkin disebabkan oleh kerusakan saraf. Karena kamu menggunakan banyak otot sekaligus saat melakukan gerakan
menggembung
, komunikasi antara otot-otot tersebut menjadi lambat dan kaki kram, baik saat
menggulingkan
atau setelahnya.
Ini kemungkinan besar terjadi pada perokok, pecandu alkohol, atau orang yang pernah mengalami kecelakaan. Nyeri saraf juga umum terjadi pada penderita diabetes.
Coba gerakkan secara perlahan, tambah beban secara perlahan, dan ambil waktu istirahat antara set. Akan lebih baik jika kamu berhenti merokok jika kamu seorang perokok.
4. Teknik squat kamu salah
Masalahnya mungkin bukan pada otot sama sekali.
Squat
bisa sulit dilakukan, dan bentuk tubuh serta gerakan yang tepat adalah kuncinya.
Sebagai permulaan, tetaplah melakukan
mengangkut
penuh. Otot paha terkuat saat kaki lurus atau ditekuk sepenuhnya, jadi lutut akan bekerja paling baik ketika kaki tidak dalam posisi setengah jongkok.
Jika mengalami kesulitan, dapatkan pelatih profesional untuk melatih teknik
mengangkang
kamu.
Berikut ini langkah-langkah melakukan
mengangkang:
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Ini membantu mendorong lutut keluar, bukan ke dalam.
- Libatkan otot inti dan jaga punggung tetap lurus.
- Turunkan tubuh dengan membungkukkan lutut dan pinggul, seolah-olah akan duduk di kursi.
- Jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat selama melakukan seluruh gerakan.
- Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah.
- Tekan tumit untuk kembali ke posisi awal.
Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menentukan apakah gerakan dan bentuk tubuh kamu benar saat melakukan
mengangkang:
- Punggung lurus dan dada menonjol.
- Lutut mengikuti jari-jari kaki, bukan melewatinya.
- Berat badan didistribusikan secara merata pada kedua kaki.
- Otot inti terlibat sepanjang gerakan.
Setiap gerakan penting saat
mengangkang
, jadi pelajarilah cara melakukannya dengan benar untuk menghindari kram kaki atau rasa sakit. Pertimbangkan untuk
menggulingkan
dengan beban yang lebih ringan. Pertimbangkan untuk mengisolasi berbagai kelompok otot kaki dengan latihan mesin sebagai tambahan untuk
menggembung
dan untuk membantu eksekusi dan kinerja
mengangkuk
Referensi
Manfaat Kesehatan dari Squats.
WebMD.
Diakses pada Juli 2024.Rasa sakit di kaki.
MedlinePlus.
Diakses pada Juli 2024.Makanan dan olahraga: 5 tips untuk memaksimalkan latihan Anda.
Klinik Mayo
. Diakses pada Juli 2024.Mengelola nyeri otot statin.
Harvard Health Publishing
Diakses pada Juli 2024.Neuropati diabetes.
Klinik Mayo
. Diakses pada Juli 2024.Cara Melakukan Squat dengan Bentuk yang Sempurna.
Peloton
. Diakses pada Juli 2024.
Perbedaan Squat Biasa dan Squat Sumo, Mana yang Lebih Efektif?
8 Macam Squat untuk Paha, Pinggul, dan Bokong
