Vitamin dan mineral adalah zat yang dibutuhkan tubuh untuk membangun energi, membantu kamu tetap sehat dan berfungsi dengan baik.
Untuk menjaga tingkat energi sehari-hari secara alami, cara terbaik adalah mendapatkan vitamin dari makanan. Namun, jika tidak mampu memenuhi kebutuhan harian hanya melalui makanan, kamu bisa mengonsumsi suplemen sebagai opsi pengganti.
Berikut adalah daftar vitamin dan suplemen alami yang dapat membantu meningkatkan energi Anda.
1. Vitamin B kompleks
Vitamin B sering dikaitkan dengan tingkat energi. Setidaknya ada delapan vitamin B yang berbeda, yang sering disebut sebagai
B kompleks
, yaitu:
-
Tiamin (B1)
-
Riboflavin (B2)
-
Niasin (B3)
-
Asam pantotenat (B5)
-
Piridoksin (B6)
-
Biotin (B7)
-
Asam folat (B9)
-
Kobalamin (B12)
Tubuh membutuhkan vitamin B untuk membangun adenosin trifosfat (ATP) dari makanan yang dikonsumsi. ATP adalah sumber energi bagi sel. Beberapa vitamin B juga berperan dalam pembentukan sel darah merah dan mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.
Di otak, vitamin B mendukung tingkat bahan kimia yang sehat seperti dopamin dan serotonin, yang membantu mengatur suasana hati dan tingkat energi. Bahan kimia ini juga membantu otak untuk berfungsi secara normal.
Kadar vitamin B yang rendah dapat menyebabkan kelelahan, kelemahan otot, dan kabut otak. Kamu berisiko lebih tinggi mengalami hal ini jika berusia di atas 65 tahun, menderita penyakit radang usus atau minum banyak alkohol.
Beberapa obat, seperti metformin, juga dapat menurunkan kadar vitamin B tertentu. Namun, penyebab utamanya adalah tidak mengonsumsi makanan lengkap yang mengandung daging, sayuran berdaun, dan biji-bijian.
Orang yang tidak makan daging memiliki risiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin B, karena produk hewani adalah sumber utama vitamin ini. Suplemen vitamin B kompleks dapat membantu meningkatkan energi dan mengurangi kelelahan dalam kasus ini.
2. Vitamin D
Vitamin D
berfungsi untuk membantu tubuh menyerap kalsium dan memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tulang. Vitamin ini dibuat oleh tubuh saat kulit terpapar sinar matahari. Vitamin D juga ditambahkan ke sebagian besar produk susu dan alternatif non susu.
Kekurangan vitamin D cukup umum. Diperkirakan sekitar 50 persen populasi dunia memiliki kadar vitamin D yang tidak mencukupi. Kekurangan vitamin D (kadar darah di bawah 20 ng/mL) lebih sering terjadi pada orang dewasa yang lebih tua.
Meskipun demikian, kekurangan vitamin D bisa dialami siapa pun, terutama yang menghabiskan sebagian besar waktunya di dalam ruangan.
Kelelahan adalah gejala umum dari kekurangan vitamin D. Sebuah penelitian terhadap 174 orang dengan gejala kelelahan menemukan bahwa 77 persen peserta memiliki kadar vitamin D yang rendah. Mengonsumsi suplemen vitamin D dapat memperbaiki gejala tersebut.
Namun demikian, perlu diingat bahwa asupan vitamin D yang terlalu banyak dapat menyebabkan toksisitas. Vitamin D adalah jenis vitamin yang larut dalam lemak, sehingga tubuh tidak dapat mengeluarkan kelebihannya melalui urine seperti halnya vitamin B.
Sebaiknya kadar vitamin D terlebih dahulu diperiksa oleh tenaga kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen vitamin D. Dokter dapat mengetahui apakah Anda mengalami kekurangan dan menyarankan dosis suplemen yang tepat jika diperlukan.
3. Besi
Besi
sangat penting untuk membuat sel darah merah mengangkut oksigen ke seluruh tubuh melalui aliran darah. Kadar besi yang rendah dapat menyebabkan anemia, yaitu kondisi ketika kamu tidak memiliki cukup sel darah merah untuk mengangkut oksigen ke tubuh.
Salah satu tanda khas anemia defisiensi besi adalah lemah dan lesu.
Bayi, anak kecil, dan wanita pra-menopause cenderung memiliki kadar besi yang rendah. Jika kamu tidak makan daging, kamu juga berisiko karena tubuh lebih sulit menyerap besi dari makanan nabati.
Mengonsumsi penghambat pompa proton, seperti omeprazole, juga dapat menurunkan kadar zat besi. Obat-obatan ini dapat mencegah penyerapan zat besi dengan mengurangi jumlah asam lambung yang diproduksi tubuh.
Jika anemia disebabkan oleh kadar besi yang rendah, suplemen dapat membantu meningkatkan tingkat energi.
Sebaiknya hindari mengonsumsi suplemen besi jika tidak diperlukan. Karena terlalu banyak besi dapat menyebabkan masalah pencernaan dan dalam beberapa kasus, bisa berbahaya. Sebaiknya hanya mengonsumsi suplemen besi jika dokter menyarankannya.
Penting untuk diketahui, jika memiliki kadar zat besi yang rendah, sebaiknya memperhatikan asupan vitamin C. Vitamin C akan membantu menyerap zat besi.
4. Magnesium
Tubuh membutuhkan
magnesium
untuk fungsi saraf dan otot serta menghasilkan energi. Kamu dapat menemukannya dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu.
Jika kadar magnesium sangat rendah, ini dapat meningkatkan risiko penyakit seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.
Anda tidak membutuhkan banyak magnesium setiap hari. Hanya beberapa porsi makanan yang kaya akan magnesium dapat membantu memenuhi kebutuhan harian minimum.
Namun, perlu diketahui bahwa magnesium dalam dosis tinggi dalam bentuk suplemen dapat menyebabkan efek samping seperti diare dan mual. Jadi, sebelum mengonsumsinya, diskusikan terlebih dahulu dengan dokter atau apoteker.
5. Ginseng
Ginseng adalah adaptogen, yaitu senyawa tumbuhan yang membantu tubuh mengelola stres. Ini adalah bahan umum dalam minuman energi dan suplemen karena dianggap memiliki efek mengusir rasa lelah.
Senyawa aktif dalam ginseng yang disebut ginsenosides diduga memiliki efek antiinflamasi dan antioksidan, serta dapat membantu mengatur kadar glukosa (gula) darah. Kombinasi efek ini dapat membantu meningkatkan tingkat energi dan mengurangi kelelahan.
Tidak banyak bukti berkualitas yang menunjukkan bahwa ginseng benar-benar meningkatkan energi. Namun, tampaknya rempah ini dapat membantu memperbaiki gejala kelelahan pada orang dengan penyakit kronis.
Ada juga beberapa bukti bahwa ginseng dapat membantu mengurangi gejala kelelahan yang terkait dengan kondisi kesehatan lain, seperti kanker.
Mengonsumsi ginseng umumnya dianggap aman. Namun, ginseng tetap bisa menimbulkan efek samping seperti sulit tidur, mual, dan diare. Ada juga kemungkinan efek samping kenaikan tekanan darah dan meningkatkan risiko pendarahan. Jadi, sebelum menggunakannya, apalagi jika memiliki kondisi medis tertentu, bicarakan dulu dengan dokter.
6. CoQ10
Coenzyme Q10 (CoQ10) adalah suplemen yang populer untuk kesehatan jantung, tetapi juga sering digunakan untuk meningkatkan energi. CoQ10 merupakan antioksidan yang dibuat secara alami di dalam tubuh dan berperan dalam produksi energi.
Sebuah tinjauan terhadap 13 uji klinis menunjukkan bahwa CoQ10 memiliki efek signifikan dalam mengurangi tingkat kelelahan pada peserta penelitian. Hal ini berlaku bagi orang-orang yang mengalami kelelahan umum serta mereka yang mengalami kelelahan akibat kondisi kesehatan kronis. Namun, mungkin diperlukan waktu sekitar tiga bulan agar CoQ10 dapat bekerja pada pasien dengan kondisi kronis.
Ada berbagai bukti mengenai efek CoQ10 terhadap kinerja atletik pada orang sehat. Beberapa penelitian menunjukkan hasil yang positif, tetapi yang lain tidak menunjukkan manfaat.
CoQ10 memiliki potensi efek samping seperti mual dan diare, tetapi secara umum dianggap aman bagi kebanyakan orang. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsinya.
7. Ashwagandha
Ashwagandha adalah adaptogen yang telah digunakan selama ribuan tahun sebagai bagian dari pengobatan Ayurveda.
Sebagian besar penelitian mengamati efek ashwagandha pada stres dan kecemasan, bukan pada tingkat energi. Namun, ada bukti yang menunjukkan bahwa ashwagandha secara tidak langsung dapat meningkatkan tingkat energi dengan memperbaiki kualitas tidur dan mengurangi gejala kecemasan.
Ada juga beberapa bukti bahwa ashwagandha dapat meningkatkan kinerja atletik, kekuatan otot, dan pemulihan. Ini mungkin karena efek antioksidannya. Ashwagandha juga tampaknya membantu meningkatkan pengiriman oksigen ke tubuh saat berolahraga.
Efek samping yang umum termasuk mual, diare, dan mengantuk. Namun, ini juga dapat menyebabkan masalah yang lebih serius, seperti gangguan hati dan tiroid, serta dapat berinteraksi dengan obat-obatan.
Jadi, sebelum mengonsumsi suplemen ashwagandha, kamu harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk memastikan keamanannya.
8. Rhodiola rosea
Rhodiola rosea sering digunakan sebagai adaptogen. Dalam sebuah penelitian, tim peneliti menggabungkan dan menganalisis hasil 11 penelitian yang meneliti efek rhodiola terhadap kelelahan fisik dan mental pada lebih dari 500 orang.
Dari 11 penelitian, 8 menemukan bukti bahwa rhodiola dapat meningkatkan kinerja fisik dan mengurangi kelelahan mental. Juga, dilaporkan tidak ada risiko keamanan besar yang terkait dengan suplemen rhodiola.
Ulasan lain menyimpulkan bahwa rhodiola memiliki risiko efek samping yang rendah dan mungkin bermanfaat untuk mengurangi kelelahan fisik dan mental.
Rhodiola juga telah direkomendasikan untuk membantu mengatasi depresi yang dapat dikaitkan dengan kelelahan.
Sebuah penelitian selama 12 minggu membandingkan efek antidepresan rhodiola dengan obat antidepresan sertraline yang sering diresepkan untuk pasien dengan depresi. Rhodiola ditemukan mengurangi gejala depresi, tetapi tidak seefektif sertraline. Akan tetapi, rhodiola menghasilkan lebih sedikit efek samping dan lebih bisa ditoleransi daripada sertraline.
9. Melatonin
Melatonin
adalah hormon alami yang berperan dalam tidur. Produksi dan waktu pelepasannya bergantung pada waktu matahari terbit dan terbenam.
Melatonin mungkin bisa membantu mengurangi insomnia, gangguan tidur yang umum. Insomnia kronis dapat membuatmu terus-menerus lelah dan kekurangan energi. Gejalanya antara lain kesulitan memulai tidur atau tetap tertidur, bangun terlalu dini, dan kualitas tidur yang buruk.
Bagi orang yang menderita sindrom kelelahan kronis, suplemen melatonin telah terbukti meningkatkan konsentrasi dan energi sekaligus mengurangi kelelahan.
Menariknya, penurunan sekresi melatonin telah dikaitkan dengan penuaan, penyakit Alzheimer, diabetes tipe 2, kanker, dan tekanan darah tinggi. Namun, masih belum jelas apakah konsumsi suplemen melatonin dapat membantu mengurangi kelelahan pada orang-orang dengan kondisi tersebut.
Suplemen melatonin umumnya aman digunakan. Namun, sebaiknya tetap berbicara dengan dokter sebelum menggunakannya.
10. Sitrulin
Nama “citrulline” berasal dari
Citrullus vulgaris
, kata Latin untuk semangka. Ini berfungsi meningkatkan oksida nitrat dalam tubuh, yang bertindak sebagai vasodilator, menyebabkan otot bagian dalam pembuluh darah melebar sehingga meningkatkan sirkulasi.
Ini memungkinkan darah, oksigen, dan nutrisi mengalir ke seluruh bagian tubuh. Namun, jika kemampuan untuk memproduksi oksida nitrat terbatas, kelemahan fisik dan kekurangan energi dapat terjadi.
Oleh karena itu, sebagai prekursor oksida nitrat, suplemen citrulline dapat membantu meningkatkan tingkat energi dengan meningkatkan ketersediaan oksigen dan nutrisi ke sel-sel tubuh.
Citrulline juga berperan dalam siklus urea, membantu menghilangkan amonia dari tubuh. Produksi amonia merupakan penyebab utama kelelahan yang dipicu oleh olahraga intensif. Oleh karena itu, citrulline dapat mengurangi kelelahan yang terkait dengan olahraga intensif sehingga memungkinkan kamu berolahraga lebih lama.
Dalam sebuah penelitian, orang yang menggunakan citrulline menyelesaikan tes bersepeda 1,5 persen lebih cepat dibandingkan mereka yang menggunakan plasebo. Kelompok citrulline juga melaporkan sedikit kelelahan dan pemulihan yang lebih cepat.
Dalam penelitian lain, mengonsumsi suplemen citrulline memungkinkan orang berolahraga 12 persen lebih lama dan 7 persen lebih keras dibandingkan dengan plasebo.
L-citrulline menghasilkan nitrat oksida dalam tubuh, yang melebarkan pembuluh darah, memungkinkan peningkatan pengiriman nutrisi dan oksigen ke sel-sel tubuh. Hal ini dapat membantu mengurangi kelelahan dan berperan dalam produksi energi.
11. Tirosin
Tirosin adalah asam amino yang diproduksi secara alami oleh tubuh. Ini ditemukan dalam sebagian besar makanan berprotein tinggi, termasuk ayam, telur, dan produk susu.
Tirosin penting untuk memproduksi neurotransmiter, yaitu bahan kimia yang mengirimkan pesan di otak. Neurotransmiter ini diperkirakan menurun karena aktivitas yang menuntut mental dan fisik, yang dapat berdampak negatif pada konsentrasi dan tingkat energi.
Dalam banyak penelitian, suplemen tirosin ditemukan membantu meningkatkan kewaspadaan dan tingkat energi, serta dapat membantu memulihkan daya ingat dan kejernihan pada orang yang kurang tidur.
Saat ini, penelitian menunjukkan bahwa tirosin hanya bermanfaat bagi orang yang memiliki cadangan neurotransmiter yang rendah karena situasi stres atau tuntutan kognitif.
12. Kafein dengan L-theanine
Kafein biasanya dikonsumsi karena manfaatnya sebagai peningkat energi dalam bentuk kopi, teh, minuman kakao, minuman energi, dan soda.
Namun, banyak orang membatasi atau menghindari kafein karena dapat membuat mereka mudah tersinggung, gugup, cemas, dan kehilangan energi setelah peningkatan energi awal. Namun, menggabungkan L-theanine dengan kafein sebagai suplemen mungkin bisa menjadi cara untuk mencegah efek samping tersebut.
L-theanine adalah asam amino yang secara alami ditemukan dalam teh dan beberapa jenis jamur. Diperkirakan dapat meningkatkan rasa rileks tanpa menyebabkan kantuk.
Dalam beberapa penelitian, kombinasi kafein dan L-theanine telah terbukti meningkatkan kemampuan ingatan dan waktu reaksi serta mengurangi rasa lelah dan kelelahan mental.
Secara kolektif, hasil ini menunjukkan bahwa penambahan L-theanine dapat membantu memperoleh manfaat peningkatan energi yang sama dari kafein tanpa efek samping yang tidak diinginkan.
Meskipun L-theanine dapat ditoleransi dengan baik, disarankan untuk membatasi asupan kafein tidak lebih dari 400 mg per hari. Jumlah ini setara dengan 3–5 cangkir kopi.
Mengonsumsi makanan yang seimbang, berolahraga secara teratur, dan tidur yang cukup adalah cara terbaik untuk menjaga tingkat energi alami. Namun, hal itu tidak selalu mungkin dilakukan karena beberapa alasan. Dalam hal ini, kamu mungkin akan mendapat manfaat dari vitamin dan suplemen.
Namun, sebelum mencobanya, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui keamanannya, efek samping, interaksi obat, dan apakah kamu benar-benar membutuhkannya.
Referensi
Apakah Suplemen Dapat Meningkatkan Energi Anda?
WebMD.
Diakses Mei 2024.
11
Vitamin dan Suplemen yang Meningkatkan Energi.
Healthline
Diakses Mei 2024.6 Vitamin dan Suplemen untuk Energi: Apa yang Dikatakan Ilmu Pengetahuan.
GoodRx.
Diakses Mei 2024.David Kennedy, “Vitamin B dan Otak: Mekanisme, Dosis, dan Efektivitas—Ulasan”
Nutrisi
8, no. 2 (27 Januari 2016): 68,
https://doi.org/10.3390/nu8020068
.Ippolita Valentina Di Molfetta dkk., “Vitamin D dan Perannya dalam Mengurangi Kelelahan: Tinjauan Naratif,”
Nutrisi
16, no. 2 (10 Januari 2024): 221,
https://doi.org/10.3390/nu16020221
.Satyajeet Roy dkk., “Perbaikan Kekurangan Vitamin D Membantu Mengurangi Kelelahan: Efek Perbaikan Kekurangan Vitamin D dalam Studi Kelelahan (Studi EViDiF),”
Jurnal Medis Amerika Utara
6, no. 8 (1 Januari 2014): 396,
https://doi.org/10.4103/1947-2714.139291
.Besi.
Institut Kesehatan Nasional.
Diakses Mei 2024.Apa Itu Seperti Mengonsumsi Suplemen Besi untuk Anemia?
GoodRx.
Diakses Mei 2024.Apakah Minuman Energi Buruk bagi Kesehatan Anda? 3 Risiko Utama yang Perlu Diketahui.
GoodRx.
Diakses Mei 2024.Noël M. Arring dkk., “Ginseng sebagai Pengobatan untuk Kelelahan: Tinjauan Sistematis,”
Jurnal Kedokteran Alternatif dan Komplementer
24, no. 7 (6 April 2018): 624–33,
https://doi.org/10.1089/acm.2017.0361
.Shraddha Shukla dan Kashyap Kumar Dubey, “CoQ10 sebuah Vitamin Super: Tinjauan tentang Aplikasi dan Biosintesis,” 3
Bioteknologi
8, no. 5 (1 Mei 2018),
https://doi.org/10.1007/s13205-018-1271-6
.I-Chen Tsai dkk., “Efektivitas Suplementasi Koenzim Q10 untuk Mengurangi Kelelahan: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis Uji Kontrol Acak,”
Frontiers in Farmakologi
13 (24 Agustus 2022),
https://doi.org/10.3389/fphar.2022.883251
.Ashwagandha: Apakah bermanfaat untuk stres, kecemasan, atau tidur?
Institut Kesehatan Nasional.
Diakses Mei 2024.Paulina Mikulska dkk., “Ashwagandha (Withania Somnifera) – Penelitian Terkini tentang Aktivitas Peningkatan Kesehatan: Tinjauan Naratif,”
Farmasi
15, no. 4 (24 Maret 2023): 1057,
https://doi.org/10.3390/pharmaceutics15041057
.Sana Ishaque dkk., “Rhodiola Rosea untuk Kelelahan Fisik dan Mental: Tinjauan Sistematis,”
BMC Complementary and Alternative Medicine
12, no. 1 (29 Mei 2012),
https://doi.org/10.1186/1472-6882-12-70
.R. O. Van Heukelom dkk., “Pengaruh Melatonin terhadap Keparahan Kelelahan pada Pasien dengan Sindrom Kelelahan Kronis dan Sekresi Melatonin Terlambat,” Eropa
Jurnal Neurologi
13, no. 1 (1 Januari 2006): 55–60,
https://doi.org/10.1111/j.1468-1331.2006.01132.x
.Takashi Suzuki dkk., “Suplementasi L-kitrulina Oral Meningkatkan Kinerja Uji Waktu Bersepeda pada Pria Terlatih Sehat: Studi 2-Arah Silang Buta Dua Sisi yang Acak dan Menggunakan Plasebo,”
Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga
13, no. 1 (5 Januari 2016),
https://doi.org/10.1186/s12970-016-0117-z
.Caroline R. Mahoney dkk., “Suplementasi Tirosin Mengurangi Penurunan Memori Kerja Selama Paparan Dingin,”
Fisiologi & Perilaku
92, no. 4 (24 Mei 2007): 575–82,
https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2007.05.003
.Crystal F. Haskell dkk., “Dampak L-theanine, Kafein dan Campurannya terhadap Kognisi dan Perasaan,”
Psikologi Biologis
77, no. 2 (2 Oktober 2007): 113–22,
https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2007.09.008
.
Sering Lelah dan Mengantuk? Mungkin Kekurangan 7 Vitamin dan Mineral Ini
10 Rekomendasi Vitamin D untuk Anak, Kuatkan Tulang dan Gigi
