Fakta Utama
,
Jakarta
– Jika usia panjang merupakan faktor keturunan dalam keluarga Anda, Anda memiliki peluang lebih besar untuk hidup lebih lama. Namun, gaya hidup sehat memainkan peran besar dalam hidup lebih lama alias mencapai.
panjang umur
.
Berikut 10 tips kesehatan hidup untuk
umur panjang
dikutip dari berbagai sumber.
1. Pola makan ala Jepang dan Mediterania
Dikutip dari
Healthline
, pola makan ala Jepang dan Mediterania menekankan pola makan yang serupa. Keduanya banyak mengandung ikan sebagai sumber protein, yang kaya akan lemak yang meningkatkan fungsi otak dan menyehatkan jantung. Keduanya juga mengandung banyak sayuran utuh baik sayuran segar atau yang difermentasi, serta membatasi makanan olahan dan gula.
2. Kurangi berat badan berlebihan
Obesitas dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit kardiovaskular dan diabetes. Menurunkan beberapa pon berlebih dapat sangat bermanfaat bagi umur panjang dan kesehatan secara keseluruhan.
Pelajari tentang berat badan ideal untuk usia, jenis kelamin, dan tinggi badan Anda. Menurunkan berat badan bahkan 5% dari berat badan Anda dapat berdampak signifikan pada segala hal mulai dari gula darah hingga tekanan darah.
3. Kurangi waktu duduk
Kemungkinan besar Anda duduk lebih lama dari yang seharusnya. Ini mungkin bukan kesalahan Anda yang menyebabkan pekerjaan harus duduk lebih lama. Namun, semakin banyak aktivitas fisik yang dilakukan, ilmu pengetahuan telah menemukan efek negatif yang dapat memengaruhi usia panjang dan risiko penyakit.
Meskipun Anda berolahraga secara teratur, perilaku tidak aktif memiliki risiko kesehatan yang serius. Jadi, jangan hanya berpikir untuk mencoba mengimbangi hari-hari malas dengan sesi olahraga berat di pusat kebugaran. Pikirkan cara untuk meningkatkan aktivitas fisik sepanjang hari, meskipun itu hanya berarti berjalan-jalan di sekitar rumah atau kantor.
4. Batasi konsumsi alkohol
Dikutip dari
Health.harvard.edu
, Konsumsi alkohol berlebihan meningkatkan risiko kerusakan hati, kanker, dan kecelakaan serius. Hal ini dapat merusak sistem kekebalan tubuh dan menyebabkan depresi. Minum alkohol dalam jumlah sedang berarti satu gelas atau kurang per hari untuk wanita dan dua gelas atau kurang per hari untuk pria. Namun, minum lebih sedikit atau tidak sama sekali lebih baik bagi kesehatan Anda, karena bahkan minum dalam jumlah sedang tetap dapat menimbulkan risiko kesehatan.
5. Berhenti merokok
Merokok telah terbukti memperpendek usia harapan hidup. Merokok merusak fungsi paru-paru, kesehatan jantung, kesehatan kulit, dan kesehatan mulut, serta meningkatkan risiko kanker. Jika Anda tidak merokok, jangan mulai merokok. Jika Anda merokok, ada banyak cara efektif untuk berhenti merokok, termasuk obat-obatan yang dapat membantu menghentikan kebiasaan merokok.
6. Tidur yang cukup
Mendapatkan tidur yang berkualitas sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan yang baik sepanjang hidup Anda, bahkan dapat memperpanjang usia Anda. Seiring berjalannya waktu, kurang tidur dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan kronis yang memengaruhi jantung, otak, paru-paru, sistem kekebalan tubuh, dan banyak lagi. Para ahli menyarankan agar orang dewasa tidur antara tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
7. Tetap terhidrasi
Sebuah studi yang melibatkan lebih dari 11.000 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang minum air dengan cukup tampak lebih sehat, lebih jarang mengalami kondisi kronis seperti penyakit jantung dan paru-paru, serta hidup lebih lama dibandingkan mereka yang tidak minum air.
8. Makan kacang-kacangan
Kacang-kacangan kaya akan protein, serat, antioksidan, dan senyawa tumbuhan yang bermanfaat. Selain itu, kacang-kacangan merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, seperti magnesium, kalium, folat, niacin, serta vitamin B6 dan E.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang-kacangan memiliki efek menguntungkan terhadap penyakit jantung, tekanan darah tinggi, peradangan, diabetes, sindrom metabolik, kadar lemak perut, dan bahkan beberapa jenis kanker. Satu penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi setidaknya 3 porsi kacang-kacangan per minggu memiliki risiko kematian dini 39% lebih rendah.
9. Minum kopi dan teh
Baik kopi maupun teh dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis. Misalnya, polifenol dan katekin yang ditemukan dalam teh hijau dapat menurunkan risiko kanker, diabetes, dan penyakit jantung. Demikian pula, kopi dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker serta penyakit otak tertentu, seperti Alzheimer dan Parkinson. Selain itu, para peminum kopi maupun teh mendapatkan manfaat dari risiko kematian dini yang 20–30% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak minum.
Ingatlah bahwa terlalu banyak kafein juga dapat menyebabkan kecemasan dan sulit tidur, jadi Anda mungkin ingin membatasi asupan hingga batas yang disarankan yaitu 400 mg per hari — sekitar 4 cangkir kopi. Perlu dicatat juga bahwa biasanya dibutuhkan waktu enam jam agar efek kafein mereda.
10. Mengganti daging merah dengan ikan
Dikutip dari
Medicalnewstoday
, banyak penelitian menghubungkan konsumsi daging merah dengan perkembangan beberapa kondisi kronis, termasuk kanker kolorektal dan jenis kanker lainnya, diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan demensia.
Demikian pula penelitian yang dipublikasikan di
BMJ Global Health
menemukan bahwa mengganti daging merah dengan ikan dapat mencegah kematian di masa depan. Dibandingkan dengan daging merah, ikan mengandung kadar produk akhir glikasi lanjutan (AGE) makanan yang lebih rendah, yang telah dikaitkan dengan stres oksidatif dan peradangan kronis
